Benvenute e, perché no,
benvenuti, al primo incontro di In Forma con Vittoria. Imparate a memoria i Nota
Bene seguenti prima di iniziare, leggete attentamente gli esercizi previsti da questo
primo programma di base statica, guardate le foto, poi davanti a uno specchio controllate
ogni singolo vostro movimento e…piacetevi.
Nota Bene
Abbigliamento: scegliete ciò
che più vi fa sentire comode e a vostro agio.
Respirazione: è importantissima! Non eseguite mai gli esercizi in
"apnea". Come regola generale si inspira lentamente dal naso e si espira dalla
bocca. Espirate se l'esercizio comprime il vostro torace, inspirate se lo espande.
Ritmo di esecuzione: deve essere tale da consentire l’esecuzione
corretta dell’esercizio. Ad aumentarlo si fa sempre in tempo.
Posizione di base all’inizio della sessione: in piedi gambe
leggermente divaricate, ginocchia leggermente flesse, testa eretta in linea col corpo,
mento appena rientrato sul petto, addome contratto, braccia lungo i fianchi, non inarcate
la zona lombare della schiena.
Pensate di essere attraversati longitudinalmente da un filo a piombo.
Specchio per controllarvi: usatelo!
Piccola legenda: dx significa destra; sx significa sinistra; vs
significa verso.
Un’ultima raccomandazione
che le prime volte vi sarà complicato mettere in pratica: gli esercizi possono essere
fatti bene e male. Una volta ho messo in difficoltà le allieve di un corso di aerobica ad
alto impatto con una semplice lezione di ginnastica ben fatta. Il segreto? Le ho fatte
lavorare bene, curando che facessero davvero lavorare i muscoli, mentre loro erano
abituate ad accennare appena i movimenti.
Dovete imparare a sentire il vostro corpo che lavora: pensate che l’aria attorno a
voi sia un fluido da comprimere che vi fa resistenza. Tutti i vostri movimenti prenderanno
corpo e saranno ben disegnati.
Buon lavoro!
Programma base
statica
Con entusiasmo e convinzione
all’opera! Ogni programma, ogni lezione di esercizi fisici segue uno schema di
movimenti corrispondenti ai diversi gruppi muscolari. Vi raccomando di esguire gli
esercizi mantenendo la posizione di base, inspirando ed espirando durante le ripetizoni.
Esercizi per il capo
Mantenendo le spalle e il
busto fermi:
- Flettete per 8 volte il capo
in avanti portando il mento vs il petto
- Inclinate lateralmente per 8
volte prima a dx e poi a sx il capo, portando l’orecchio vs la spalla (e non
viceversa)
- Ruotate a dx e a sx il capo 8
volte per parte, senza forzare il movimento.
  
 Esercizi per il busto
- Mantenendo il bacino e le
gambe ferme, flettete il busto lateralmente 8 volte a dx e 8 volte a sx. Ripetete
l’esercizio.
Dorsali/pettorali/braccia
- Braccia aperte ,
perpendicolari al corpo, palmi rivolti vs l’alto, eseguite 8 piccoli cerchi in avanti
e 8 all’indietro.
- Braccia a candelabro, pugni
chiusi, gomiti all’altezza delle spalle, chiudere e aprire per 8 volte. Sentite la
contrazione sui pettorali quando chiudete ed espirate.
- Braccia a candelabro, pugni
chiusi, spingete le braccia vs l’alto per 8 volte.
 
Cosce e glutei
È il momento di ricordarvi
la posizione di base!
- Flettete di più le ginocchia
e contemporaneamente portate le braccia tese davanti a voi all’altezza delle spalle e
ritornate alla posizione di partenza. Avete sentito lavorare i vostri muscoli? Se non è
così probabilmente vi siete concentrati troppo sul movimento e troppo poco su muscoli che
vi permettono di compierlo. Ripetete 10/15 volte.
- Avvicinate le gambe e
sollevatevi sulle punte dei piedi, portando le braccia in alto vs il soffitto. Ripetete
10/15 volte.
- Unite i due esercizi
precedenti. Ripetete 10 volte.
Addominali
Sdraiatevi su un tappeto o,
se l’avete, su un materassino da ginnastica.
- Pancia in su (supini) con le
gambe piegate, piedi a terra paralleli, e le mani dietro la nuca, staccate di pochi
centimetri il capo e il collo dal pavimento, mantenendo il mento staccato dallo sterno.
Sollevatevi ulteriormente staccando anche la parte alta della schiena ed espirate. Tornate
alla posizione di partenza. 10 esecuzioni ben fatte. Ripetete l’esercizio.
Rilassamento
Per rialzarvi da terra
giratevi lentamente su un fianco e aiutatevi con le braccia. In piedi inspirate ed
espirate profondamente tante volte quante vi fa piacere.
Se vi è possibile, ripetete
3 volte alla settimana l’intero programma descritto.
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