Programma base dinamica

Il programma di base dinamica si differenzia da quello di base statica (lezione di lunedì 5 marzo) per l’utilizzo della musica che servirà ad accompagnare i vostri eserczi, dando un ritmo costante e tanta allegria. Cambiate la vostra tenuta ginnica, colorando un po’ il vostro abbigliamento. Sorridetevi mentre controllate l’esecuzione degli esercizi allo specchio. Seguite la musica e lasciatevi trasportare. Vi suggerisco il CD single di Anastacia I’m outta love, ma potete scegliere quello che preferite, Paola&Chiara, Enrique Iglesias o Ricky Martin andranno benissimo. E dunque all’opera!

Movimento di base del bacino

A ritmo con la musica, ondeggiate il bacino da destra a sinistra, piegando contemporaneamente il ginocchio opposto all’anca. Siete bravissime si riuscite a farlo subito perché è abbastanza difficile se manca l’abitudine a questo movimento. Fatelo divertendovi e seguendo la musica, se la vostra flessuosità è un po’ rigida, pazienza, migliorerà!

Continuate a ripetere anche per qualche minuto e aggiungete poi i seguenti movimenti. Qui ci vuole coordinazione, con costanza ce la farete.

• Inspirate ed espirate accompagnando la respirazione col movimento delle braccia: verso l’alto distese e verso il basso arrotondate. Ripetete a piacere.

• Circonduzioni delle spalle: ruotate bene le spalle pensando di disegnare con esse un cerchio. 8 volte in senso orario, 8 volte in senso antiorario. Ripetete a piacere.

• Circonduzioni complete delle braccia, 8 volte in senso orario, 8 volte in senso antiorario. Ripetete a piacere.

Continuate il solo movimento del bacino.

Movimento di base delle gambe semplice

A ritmo con la musica, dalla posizione di base indicata nella foto (ripassate il programma di base statica) piegate e stendete le ginocchia, più volte, mani sui fianchi. Serve per seguire il ritmo e per allenare i glutei che si contraggono quando piegate le ginocchia. Ripetete a piacere e quando vi sentite pronte aggiugete gli esercizi del programma di base statica (foto di luned’ 5 marzo) per dorsali/pettorali/braccia. Ancora una volta coordinazione.

• Braccia a candelabro, pugni chiusi, gomiti all’altezza delle spalle, chiudere e aprire per 8 volte. Sentite la contrazione sui pettorali quando chiudete ed espirate. Ripetete a piacere.

• Braccia a candelabro, pugni chiusi, spingete le braccia vs l’alto per 8 volte. Ripetete.

• Unite l’esercizio d) e l’esercizio e)

Continuate finché potete, allegramente, riposandovi di tanto in tanto con gli arti superiori, ma continuando il movimento di base delle gambe.

Movimento di base delle gambe complesso

Se prima piegavate e distendevate le gambe in verticale, ora lo farete in diagonale. Piegate le ginocchia come in posizine di base e, distendendo la punta del piede sinistro, spostate il peso del corpo sulla gamba destra. Tornate in posizione di base e distendendo la punta del piede destro, spostate il peso del corpo sulla gamba sinistra. Con ritmo e grazia. Pensate alle ballerine della televisione.

• Mantenendo il movimento delle gambe, flettete il busto lateralmente. Ripetete l’esercizio

Cosce e glutei a ritmo di musica

Con questi due esercizi, sentirete lavorare bene glutei e interno cosce. Mi raccomando, poco per volta, curando che la schiena non si inarchi troppo e contraendo bene gli addominali (pancia in dentro!)

• Come le ballerine classiche, unite i talloni e aprite le punte dei piedi, flettete e distendete le ginocchia..

• Aprite le gambe, punte dei piedi verso l’esterno, flettete e distendete le ginocchia.

Addominali a ritmo di musica

Sedute, gambe raccolte quanto basta per agevolare il movimento, effettuate delle piccole oscillazioni per contrarre la muscolatura addominale. Fatelo con piacere e senza troppa fatica. Accompagnate la musica.

  

Ripetete a piacere.

Se vi è possibile, ripetete 3 volte alla settimana
l’intero programma descritto.